産後ママの体ケア！理学療法士が教える回復のためのヒント

　過酷で壮絶な出産を終えた後のママの体は、妊娠前とは全く異なります。壮絶すぎて産後は、脳の約７％ほどが萎縮し、「産後ボケ」などがみられる場合もあります。これは、約1年ほどで元に戻ることがほとんどですが、出産の過酷さを物語っていますよね…。体調を整えることは、育児にも大きな影響を与えるため、正しいケアが必要です。本記事では、脳機能というよりは、身体的なケアの分野で理学療法士の視点から産後ケアの重要性と具体的なアプローチを紹介します。身体的な健康を取り戻すことで、育児生活もより楽しくなります。

産後ケアの重要性

　冒頭でもお伝えしたように、産後の体は、ホルモンバランスの変化や身体の構造的な変化など様々な変化が生じるため、特に注意が必要です。体調が優れないと育児にも家庭にも影響が出るため、適切なケアが欠かせません。これは、ママだけでなくパパにも手伝うことができるので、ぜひ最後までご覧ください！

産後ケアのポイント

骨盤ケア
- 骨盤の重要性
  　妊娠中に広がった骨盤を元に戻すことは、体調管理において重要です。骨盤が不安定だと、腰痛や姿勢の悪化につながるため、適切なエクササイズが必要です。
- ストレッチとエクササイズ
  　骨盤を整えるためのストレッチや簡単なエクササイズを行うことで、日常生活での動きもスムーズになります。具体的な方法についてはコチラを参考にしてみてください。
  - 骨盤底筋のエクササイズ：仰向けで膝を立てた状態で、膣と肛門を引き締めるイメージで動きを繰り返してください。
  - 四つ這いでの骨盤引き締め運動：背骨の柔軟性を保ち、腰痛を予防するエクササイズです。四つ這いで背中を丸めたり反らしたりする動きを交互に行います。
  - ウォーキング：有酸素運動で心肺機能を向上させ、筋力の低下を防ぎます。徐々に歩く時間や距離を増やすことで、疲労軽減やリラックス効果も期待できます。
筋力トレーニング
- 妊娠中に失われた筋肉の回復方法
  　産後は、特に腹筋や背筋を意識したトレーニングを行うことが大切です。体の中心を支える力が今後の育児には不可欠です。
  - ブリッジ運動：仰向けで膝を立てて腰を持ち上げる。骨盤底筋と大殿筋を一緒に強化し、骨盤の安定性を高める効果があります。
  - スクワット：立位で脚を肩幅に開き、お尻を後方に引くようにしてゆっくりしゃがみます。骨盤底筋や下半身の強化に役立ち、骨盤の安定をサポートします。
- 簡単なトレーニングメニュー
  　家庭でもできる簡単な筋トレを紹介します。1日5分でも続けることで、筋力が徐々に回復していきます。寝る前や起きた時など、きっかけを作ることが習慣化のコツです！
  - ドローイン：仰向けで膝を立てて、腹筋を意識してゆっくり息を吸いながらお腹を引き締めます。横隔膜と骨盤底筋が連動することで、体幹を安定させます。
  - プランク：体幹を鍛え、産後の腹直筋分離の改善を図ります。最初は短い時間から始め、体力に合わせて秒数を増やしていきます。まずは、３０秒目標に実践してみましょう！
体調管理
- 睡眠と栄養の重要性
  　育児に追われる中で、自分の健康をおろそかにしがちです。しかし、しっかりとした睡眠と栄養バランスの取れた食事が、体調を整える鍵です。逆に、このポイントを抑えることが健康で楽しく育児する鍵になります！
  - タンパク質：たんぱく質は体の細胞の修復・再生に必須で、産後は筋肉の疲労回復や体力の再生に役立つだけでなく、母乳の質を保つためにも必要です。シャケがオメガ-３脂肪酸を豊富に含み、おすすめ！
  - 鉄　　　分：出産時の出血による鉄分の減少を補うため、鉄分摂取は特に重要です。産後の貧血予防や、疲労回復、免疫機能の維持に役立ちます。ひじきやレバー、ほうれん草がおすすめ！
  - カルシウム：産後に不足すると、骨密度が低下する恐れがあるため、母体の健康維持のためにも必要です。また、授乳中にカルシウムが母乳を通して赤ちゃんに供給されるため、十分に摂取する必要があります。牛乳やチーズ、小松菜などに含まれています！
  - ビタミン C：ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫機能の維持や、傷ついた組織の修復に役立ちます。ストレスの軽減効果もあり、忙しい産後の生活において心身の健康維持に効果的です。みかんやイチゴなどの果物、ブロッコリーなどの緑黄色野菜にも含まれます。
  - 食物繊維：食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防や解消に役立ちます。産後はホルモンの変化や生活リズムの乱れで便秘になりやすく、適切な食物繊維の摂取は腸内環境の改善に効果的です。
- ストレス管理の方法
  　リラックス法や趣味の時間を持つこともストレス軽減に効果的です。自分の時間を大切にしましょう。パパ・ママだけでなく、可能であればお互いの親や親しい友人、地域によっては自治体でサポート体制が整っている場合もあるので、ぜひご活用ください！

まとめ

　産後の体調管理は、子育て・育児や家庭環境にも大きな影響を与えます。正しいケアを夫婦・家族で行い、心身ともに健康な状態を保つことが、円満で幸せな育児生活につながります。ぜひ、簡単なことから一度、取り組んでみてはいかがでしょうか？